Αν σχεδιάζετε να αποκτήσετε παιδί, πρέπει να προσέχετε τη διατροφή σας από 6 μήνες πριν για να φέρετε στον κόσμο ένα υγιές μωρό. Τα αντισυλληπτικά χάπια και οι μέθοδοι αντισύλληψης που επηρεάζουν τις ορμόνες πρέπει να διακοπούν έξι μήνες πριν· η διαταραχή της ορμονικής ισορροπίας του σώματος μπορεί επίσης να επηρεάσει την ορμονική ισορροπία του παιδιού που θα γεννηθεί. Η φυσική και ισορροπημένη διατροφή είναι πάντα η καλύτερη πηγή συμπληρωμάτων.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ισορροπημένη και τακτική διατροφή είναι το πιο σημαντικό βήμα που πρέπει να κάνετε για να φέρετε στον κόσμο ένα υγιές παιδί. Θα μοιράζεστε τώρα ό,τι τρώτε με το μωρό σας· επομένως, είναι απαραίτητο να επανεξετάσετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Η επαρκής και τακτική πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών είναι η πρώτη προτεραιότητα· γενικά, είναι σκόπιμο να υιοθετήσετε μια ισορροπημένη διατροφή που αποτελείται από λαχανικά, φρούτα, ψωμί, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Για να μην σας ενοχλεί το φαγητό σας, αυξήστε τον αριθμό των γευμάτων. Προσπαθήστε να οργανώσετε τον ημερήσιο αριθμό γευμάτων σε 3 κύρια και 3 ενδιάμεσα γεύματα· αν στα επόμενα στάδια συνηθίσετε να τρώτε λίγο αλλά συχνά, οι παράπονες για καούρα και φούσκωμα θα μειωθούν. Η κατανάλωση νερού και υγρών τροφών κατά τη διάρκεια της ημέρας προστατεύει από εντερικά προβλήματα και μειώνει τις παράπονες για αδυναμία. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι φυσιολογικό να πάρετε 10-15 κιλά· το να κάνετε δίαιτα είναι απολύτως λάθος.
Το λίπος που χρησιμοποιείτε στα φαγητά σας είναι επίσης σημαντικό· αντί για στερεά λίπη, μπορείτε να προτιμήσετε ελαιόλαδο, λάδι από κουκούτσια σταφυλιών ή λάδι φουντουκιού. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετα· αποφύγετε το ωμό σαλάμι, λουκάνικα, σουτζούκι και κονσέρβες.
Βιταμίνες και Μικροστοιχεία
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ανάγκη για πρωτεΐνη, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία αυξάνεται. Η ανάγκη για σίδηρο, φολικό οξύ, νάτριο και ζάχαρη αυξάνεται επίσης. Για να καλυφθούν αυτές οι ανάγκες, πρέπει να καταναλώνονται τακτικά γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, κρέας-κοτόπουλο ή ψάρι, ξερά όσπρια, τυρί, πράσινα λαχανικά με φυτικές ίνες, δημητριακά και φρούτα. Τα ξηρά φρούτα (σύκα, βερίκοκα, δαμάσκηνα), τα ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια) είναι πολύ πλούσιες πηγές μετάλλων. Εάν έχετε αναιμία λόγω έλλειψης βιταμίνης Β12 και δεν καταναλώνετε ζωικά τρόφιμα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας και χρησιμοποιήστε συμπλήρωμα Β12. Τα σύκα είναι καλά τόσο για τα εντερικά προβλήματα όσο και για την ανάγκη σε ψευδάργυρο.
Σίδηρος
Ο σίδηρος παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην παραγωγή αίματος. Όσο και αν καταναλώνετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, για να καλύψετε τις ανάγκες σε σίδηρο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πρέπει να χρησιμοποιείτε τακτικά συμπλήρωμα σιδήρου από την 20η εβδομάδα και μετά. Εάν δεν λαμβάνεται επαρκής σίδηρος, το μωρό παίρνει τον σίδηρο της μητέρας και η μητέρα μπορεί να αναπτύξει αναιμία και αδυναμία. Ο σίδηρος που λαμβάνεται ως συμπλήρωμα πρέπει να χρησιμοποιείται αποκλειστικά υπό ιατρική επίβλεψη· προτιμήστε συμπληρώματα σιδήρου που διαλύονται στο έντερο και όχι στο στομάχι.
Το κρέας, τα νεφρά, το συκώτι, τα αυγά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η πετιμέζι, η γύρη, ο χαρουπός και τα ξερά όσπρια περιέχουν υψηλό σίδηρο. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση οσπρίων και την κατανάλωσή τους τη νύχτα.
Φολικό Οξύ
Το φολικό οξύ (βιταμίνη Β9) παίζει κρίσιμο ρόλο στη δημιουργία νέων αιμοσφαιρίων, στη σύνθεση αμινοξέων και στην ανανέωση των κυττάρων. Η λήψη συμπληρώματος φολικού οξέος πριν από τη σύλληψη και κατά τους πρώτους τρεις μήνες μετά είναι πολύ σημαντική· μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ανωμαλιών στο μωρό και διασφαλίζει την υγιή ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος. Η ημερήσια ανάγκη διπλασιάζεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Το φολικό οξύ βρίσκεται κυρίως σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μαγιά μπύρας, συκώτι, νεφρά, αυγά, δημητριακά με το φύλλο τους, καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια, φακές, σπανάκι, μαϊντανό, μέντα, όσπρια και τρόφιμα με σπόρια. Δεδομένου ότι χάνεται κατά το μαγείρεμα, προσπαθήστε να καταναλώνετε λαχανικά και φρούτα ωμά ή ελαφρά μαγειρεμένα. Ένα μπολ δημητριακών καλαμποκιού το πρωί μπορεί επίσης να καλύψει το μεγαλύτερο μέρος της ανάγκης σε φολικό οξύ.
Πρωτεΐνη
Η περίοδος της εγκυμοσύνης αυξάνει την ανάγκη για πρωτεΐνη κατά 70%· η ημερήσια ανάγκη, που ήταν 50-60 γραμμάρια πριν από την εγκυμοσύνη, αυξάνεται στα 80-100 γραμμάρια. Το κρέας, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα ξερά όσπρια καθώς και τα φουντούκια και τα φιστίκια περιέχουν υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης.
Ασβέστιο
Δεδομένου ότι τα οστά του μωρού σχηματίζονται από την 4η-6η εβδομάδα, η ανάγκη σε ασβέστιο αυξάνεται από τα πρώιμα στάδια της εγκυμοσύνης. Δύο ποτήρια κεφίρ ή τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά την ημέρα είναι η καλύτερη επιλογή. Παλιό κασέρι, μπρόκολο, ταρχανάς και πράσινα λαχανικά με φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στην κάλυψη αυτής της ανάγκης. Η ημερήσια έκθεση σε ηλιακό φως για μισή ώρα και η κατανάλωση τυριού, βουτύρου και αυγών καλύπτει την ανάγκη σε βιταμίνη D. Η προσθήκη μπανάνας στο γιαούρτι σας και η κατανάλωσή του καλύπτει τόσο την ανάγκη σε κάλιο όσο και σε ασβέστιο.
Κατανάλωση Υγρών
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ποσότητα των υγρών και ο όγκος του αίματος στο σώμα αυξάνεται· πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών την ημέρα. Τα πολλά υγρά είναι ωφέλιμα για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας και την ενεργοποίηση των νεφρών· όταν λαμβάνονται επαρκή υγρά, μειώνονται επίσης η ξηρότητα και οι ρωγμές στο δέρμα. Ο πιο υγιεινός τρόπος για τις μέλλουσες μητέρες να καλύψουν τις ανάγκες τους σε υγρά είναι το νερό, οι φρεσκοστυμμένοι χυμοί φρούτων, το γάλα και το αϊράνι. Ο καφές και το τσάι πρέπει να περιοριστούν στο ελάχιστο· η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει το κυκλοφορικό σύστημα. Αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα ανθρακούχα ποτά.
Αλκοόλ και Τσιγάρο
Το αλκοόλ που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στο μωρό· εμποδίζει την ανάπτυξη του μωρού και μπορεί να προκαλέσει διανοητική καθυστέρηση. Δεν πρέπει να καταναλώνεται απολύτως αλκοόλ. Το τσιγάρο είναι επίσης εξαιρετικά επιβλαβές για τη μητέρα και το μωρό που θα γεννηθεί· δεν πρέπει να καπνίζεται κατά τη διάρκεια της θηλασμού και της εγκυμοσύνης. Για να μειώσετε το στρες, μπορείτε να προτιμήσετε καρύδια και κύμινο.
Χορτοφαγική Διατροφή
Εάν είστε χορτοφάγος, μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη από γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, σπόρια και ολικής άλεσης δημητριακά. Δεδομένου ότι στη φυτική διατροφή το ποσοστό λίπους είναι χαμηλό, οι θερμίδες που λαμβάνετε μπορεί να μην είναι επαρκείς για το μωρό σας· πρέπει να εξισορροπήσετε πολύ καλά τον τρόπο διατροφής σας από άποψη θερμίδων, βιταμινών και μετάλλων.
Ναυτίες Εγκυμοσύνης
Ένας ωραίος τρόπος για να αντιμετωπίσετε τις ναυτίες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι να τρώτε κίτρινα ρεβίθια. Ωραιοποιεί το δέρμα του μωρού που θα γεννηθεί και σταματά τις ναυτίες. Πρέπει να αποφεύγονται οι έντονες μυρωδιές.
Πρόληψη Δημιουργίας Ρωγμών
Μαζί με την εγκυμοσύνη, μπορεί να εμφανιστούν ρωγμές στην περιοχή της κοιλιάς, στο εσωτερικό και το εξωτερικό των μηρών. Από τον 3ο μήνα και μετά, εφαρμόζετε τακτικά κάθε βράδυ πριν τον ύπνο ένα μείγμα από κουκούτσια σταφυλιών, αμύγδαλα και φουντούκια.
Συστάσεις
- Εάν είστε έγκυος, χρειάζεστε κατά μέσο όρο 200-300 επιπλέον θερμίδες την ημέρα· δεν υπάρχει πρόβλημα να αυξήσετε από 2200 θερμίδες σε 2500-2800 θερμίδες την ημέρα.
- Κάνετε τακτική σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα· το περπάτημα ή η κολύμβηση είναι οι πιο κατάλληλες δραστηριότητες. Η γιόγκα εγκυμοσύνης απαλλάσσει από το στρες.
- Οργανώστε τα γεύματα σε συχνά και μικρές μερίδες· μην μένετε νηστικοί για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Τρώτε επαρκώς και ισορροπημένα. Προσέξτε την πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων. Μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από προϊόντα από άγουρα πράσινα καρύδια.
- Μην καταναλώνετε υπερβολικά γλυκά, αλμυρά και λιπαρά τρόφιμα· το σημαντικό δεν είναι να πάρετε βάρος, αλλά η διατροφή του μωρού σας.
- Πιείτε πολύ νερό· μην παραμελείτε τους φρεσκοστυμμένους χυμούς φρούτων. Καταναλώνετε τα τσάι βοτάν
