यदि आप बच्चा पैदा करने की योजना बना रही हैं, तो स्वस्थ बच्चे को जन्म देने के लिए आपको गर्भधारण से 6 महीने पहले से ही अपने आहार पर ध्यान देना चाहिए। जन्म नियंत्रण की गोलियाँ और हार्मोन को प्रभावित करने वाले गर्भनिरोधक तरीकों को छह महीने पहले छोड़ देना चाहिए; शरीर के हार्मोनल संतुलन में गड़बड़ी पैदा होने वाले बच्चे के हार्मोनल संतुलन को भी प्रभावित कर सकती है। प्राकृतिक और संतुलित आहार हमेशा सबसे अच्छा पूरक स्रोत होता है।
गर्भावस्था के दौरान संतुलित और नियमित पोषण एक स्वस्थ बच्चे को जन्म देने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कदम है। अब आप जो भी खाएंगी, वह आपके बच्चे के साथ साझा करेंगी; इसलिए अपनी खाने की आदतों की समीक्षा करना जरूरी है। बुनियादी पोषक तत्वों की पर्याप्त और नियमित मात्रा में प्राप्ति पहली प्राथमिकता है; आम तौर पर सब्जियों, फलों, रोटी, मांस और डेयरी उत्पादों से युक्त संतुलित आहार अपनाना उचित रहेगा।
आप जो खाती हैं उससे आपको तकलीफ न हो, इसके लिए भोजन की संख्या बढ़ाएं। दैनिक भोजन की संख्या को 3 मुख्य और 3 अतिरिक्त भोजन के रूप में व्यवस्थित करने का प्रयास करें; यदि आगे चलकर आप कम लेकिन बार-बार खाने की आदत डाल लेती हैं तो सीने में जलन और पेट फूलने की शिकायत कम हो जाती है। दिन भर में पानी और तरल पदार्थ लेने से आंतों की समस्याओं से बचाव होता है और कमजोरी की शिकायतें कम होती हैं। गर्भावस्था में 10-15 किलो वजन बढ़ना सामान्य है; डाइटिंग करना बिल्कुल गलत है।
आपके भोजन में प्रयुक्त तेल भी महत्वपूर्ण है; आप वनस्पति घी के बजाय जैतून का तेल, अंगूर के बीज का तेल या बादाम का तेल चुन सकती हैं। प्रसंस्कृत और योजक युक्त खाद्य पदार्थों से बचें; कच्ची सलामी, सॉसेज, सूजी और डिब्बाबंद चीजों से दूर रहें।
विटामिन और खनिज
गर्भावस्था में प्रोटीन, विटामिन, खनिज और तत्वों की आवश्यकता बढ़ जाती है। आयरन, फोलिक एसिड, सोडियम और चीनी लेने की आवश्यकता भी बढ़ जाती है। इन आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए नियमित रूप से दूध और डेयरी उत्पाद, अंडे, मांस-मुर्गी या मछली, सूखे फलियां, पनीर, रेशेदार हरी सब्जियां, अनाज और फलों का सेवन करना चाहिए। सूखे मेवे (अंजीर, खुबानी, आलूबुखारा), सूखे मेवे (बादाम, अखरोट) बहुत समृद्ध खनिज स्रोत हैं। यदि आपको विटामिन बी12 से संबंधित एनीमिया है और आप पशु उत्पाद नहीं ले रही हैं, तो डॉक्टर से परामर्श करके बी12 सप्लीमेंट लें। अंजीर आंतों की समस्या और जिंक की जरूरत दोनों के लिए अच्छा है।
आयरन
आयरन का रक्त निर्माण में बहुत महत्वपूर्ण स्थान है। आप चाहे कितने भी आयरन युक्त खाद्य पदार्थ खा लें, गर्भावस्था में आवश्यक आयरन की पूर्ति के लिए 20वें सप्ताह से नियमित आयरन सप्लीमेंट लेना आवश्यक है। पर्याप्त आयरन नहीं लेने पर बच्चा माँ का आयरन ले लेता है और माँ में एनीमिया और कमजोरी हो सकती है। पूरक के रूप में लिया जाने वाला आयरन डॉक्टर की देखरेख में ही लेना चाहिए; पेट में नहीं बल्कि आंतों में घुलने वाला आयरन सप्लीमेंट चुनें।
मांस, किडनी, लीवर, अंडे, हरी पत्तेदार सब्जियां, गुड़, पराग, खोबरा और सूखी फलियों में आयरन अधिक होता है। दालों के अत्यधिक और रात के समय सेवन से बचें।
फोलिक एसिड
फोलिक एसिड (विटामिन बी9) नई रक्त कोशिकाओं के निर्माण, अमीनो एसिड संश्लेषण और कोशिका नवीकरण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। गर्भधारण से पहले और बाद के पहले तीन महीनों में फोलिक एसिड सप्लीमेंट बहुत महत्वपूर्ण है; यह बच्चे में होने वाली असामान्यताओं के जोखिम को कम करता है और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के स्वस्थ विकास को सुनिश्चित करता है। दैनिक आवश्यकता गर्भावस्था में दोगुनी हो जाती है।
फोलिक एसिड सबसे अधिक पत्तेदार हरी सब्जियों, बियर यीस्ट, लीवर, किडनी, अंडे, छिलके वाले अनाज, अखरोट, बादाम, हेज़लनट, मसूर, पालक, अजमोद, पुदीना, फलियां और बीज वाले खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। पकाने के दौरान नुकसान होने के कारण सब्जियों और फलों को कच्चा या हल्का पकाकर खाने का प्रयास करें। सुबह एक कटोरी कॉर्नफ्लेक्स भी फोलिक एसिड की जरूरत का बड़ा हिस्सा पूरा कर सकता है।
प्रोटीन
गर्भावस्था प्रोटीन की आवश्यकता को 70% तक बढ़ा देती है; गर्भावस्था से पहले 50-60 ग्राम की दैनिक आवश्यकता बढ़कर 80-100 ग्राम हो जाती है। मांस, दूध और डेयरी उ���्पाद, अंडे, सूखी फलियां और हेज़लनट व मूंगफली में प्रोटीन अधिक मात्रा में होता है।
कैल्शियम
चूंकि बच्चे की हड्डियां 4-6वें सप्ताह से बनने लगती हैं, इसलिए कैल्शियम की आवश्यकता गर्भावस्था की शुरुआत से ही बढ़ जाती है। प्रतिदिन 2 गिलास केफिर या प्रीबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ सबसे उचित विकल्प हैं। पुराना चीज़, ब्रोकोली, तरहाना और हरी रेशेदार सब्जियां भी इस आवश्यकता को पूरा करने में मदद करती हैं। प्रतिदिन आधे घंटे धूप लेना और पनीर, मक्खन और अंडे का सेवन करने से विटामिन डी की आवश्यकता पूरी होती है। अपनी दही में केला मिलाकर खाने से पोटेशियम और कैल्शियम दोनों की जरूरत पूरी होती है।
तरल पदार्थों का सेवन
गर्भावस्था में शरीर में तरल पदार्थ की मात्रा और रक्त की मात्रा बढ़ जाती है; प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ का सेवन करना चाहिए। कब्ज को रोकने और गुर्दे को सक्रिय रखने के लिए भरपूर तरल पदार्थ फायदेमंद होते हैं; पर्याप्त तरल पदार्थ लेने पर त्वचा की सूखापन और दरारें भी कम हो जाती हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए अपनी तरल पदार्थ की जरूरतों को पानी, ताजे फलों के रस, दूध और छाछ से पूरा करना सबसे स्वास्थ्यकर तरीका है। कॉफी और चाय को न्यूनतम कर देना चाहिए; अधिक कैफीन संचार प्रणाली को प्रभावित कर सकती है। जितना हो सके कार्बोनेटेड पेय पदार्थों से बचें।
शराब और सिगरेट
गर्भावस्था के दौरान ली गई शराब बच्चे को गंभीर नुकसान पहुंचा सकती है; यह बच्चे के विकास को रोकती है और बौद्धिक अक्षमता का कारण बन सकती है। बिल्कुल भी शराब नहीं लेनी चाहिए। सिगरेट भी माँ और होने वाले बच्चे के लिए अत्यंत हानिकारक है; स्तनपान और गर्भावस्था के दौरान इसे नहीं पीना चाहिए। तनाव कम करने के लिए आप अखरोट और जीरा चुन सकती हैं।
शाकाहारी आहार
यदि आप शाकाहारी हैं, तो आप अपनी प्रोटीन की जरूरत दूध और डेयरी उत्पादों, फलियों, बीजों और साबुत अनाज से पूरी कर सकती हैं। पौधे आधारित आहार में वसा की मात्रा कम होती है, इसलिए प्राप्त कैलोरी आपके बच्चे के लिए पर्याप्त नहीं हो सकती है; आपको अपने आहार को कैलोरी, विटामिन और खनिजों के संदर्भ में बहुत अच्छी तरह से संतुलित करने की आवश्यकता है।
गर्भावस्था की मतली
गर्भावस्था के दौरान होने वाली मतली से निपटने का एक अच्छा तरीका है पीली भुनी हुई चने खाना। यह पैदा होने वाले बच्चे की त्वचा को सुंदर बनाता है और मतली को रोकता है। तेज गंध से दूर रहना चाहिए।
स्ट्रेच मार्क्स को रोकना
गर्भावस्था के साथ पेट के क्षेत्र, जांघों के अंदरूनी और बाहरी हिस्से में स्ट्रेच मार्क्स हो सकते हैं। तीसरे महीने से हर रात सोने से पहले अंगूर के बीज, बादाम और हेज़लनट के मिश्रण को नियमित रूप से लगाएं।
सुझाव
- यदि आप गर्भवती हैं, तो आपको प्रतिदिन औसतन 200-300 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता है; प्रतिदिन 2200 कैलोरी से बढ़ाकर 2500-2800 कैलोरी करने में कोई हानि नहीं है।
- प्रतिदिन नियमित शारीरिक गतिविधि करें; चलना या तैरना सबसे उपयुक्त गतिविधियाँ हैं। गर्भावस्था योग तनाव मुक्त करता है।
- भोजन को बार-बार और छोटे हिस्से में व्यवस्थित करें; लंबे समय तक भूखे न रहें।
- पर्याप्त और संतुलित आहार लें। विटामिन और खनिजों के सेवन पर ध्यान दें। आप कच्चे हरे अखरोट के उत्पादों का भी लाभ उठा सकती हैं।
- अत्यधिक मीठा, नमकीन और वसायुक्त खाद्य पदार्थ न खाएं; महत्वपूर्ण यह नहीं है कि आपका वजन बढ़े, बल्कि यह है कि आपका बच्चा पोषित हो।
- भरपूर पानी पिएं; ताज़ा निचोड़े हुए फलों के रस को नज़रअंदाज़ न करें। हर्बल चाय का सचेतन सेवन करें।
- खाद्य पदार्थों को धोकर और सिरके के पानी में भिगोकर खाएं।
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