אם אתם מתכננים להביא ילד לעולם, עליכם לשים לב לתזונה שלכם 6 חודשים מראש כדי להביא תינוק בריא. יש להפסיק גלולות למניעת הריון ושיטות מניעה המשפיעות על הורמונים שישה חודשים מראש; חוסר איזון הורמונלי בגוף האם עלול להשפיע גם על האיזון ההורמונלי של הילד שייוולד. תזונה טבעית ומאוזנת היא תמיד מקור התוסף הטוב ביותר.
בתקופת ההריון, תזונה מאוזנת וסדירה היא הצעד החשוב ביותר שיש לנקוט כדי להביא ילד בריא לעולם. מעתה תחלקו את מה שאתם אוכלים עם התינוק שלכם; לכן, חובה שתבחנו מחדש את הרגלי האכילה שלכם. צריכה מספקת וסדירה של רכיבי תזונה בסיסיים היא העדיפות הראשונה; באופן כללי, כדאי לאמץ דפוס תזונה מאוזן המורכב מירקות, פירות, לחם, בשר ומוצרי חלב.
כדי שהאוכל שלכם לא יגרום לכם אי נוחות, הגדילו את מספר הארוחות. השתדלו לארגן את מספר הארוחות היומי ל-3 ארוחות עיקריות ו-3 ארוחות ביניים; אם תהפכו להרגל לאכול מעט אבל לעיתים קרובות בשלבים המתקדמים יותר, תלונות על צרבת ונפיחות יופחתו. שתיית מים וצריכת מזונות עתירי נוזלים במהלך היום מגנה מפני בעיות מעיים ומפחיתה תלונות על עייפות. במהלך ההריון, עלייה של 10-15 ק"ג היא נורמלית; דיאטה היא בהחלט שגויה.
השמן בו אתם משתמשים בבישוליכם גם חשוב; במקום שומן מוקשה תוכלו להעדיף שמן זית, שמן גרעיני ענבים או שמן אגוזי לוז. הימנעו ממזונות מעובדים ומכילים תוספים; התרחקו מסלמי נא, נקניקיות, סוג'וק ושימורים.
ויטמינים ומינרלים
בהריון, הצורך בחלבון, ויטמינים, מינרלים ויסודות קורט עולה. גם הצורך בברזל, חומצה פולית, נתרן וסוכר עולה. כדי לענות על צרכים אלו יש לצרוך באופן סדיר חלב ומוצרי חלב, ביצים, בשר/עוף או דג, קטניות, גבינה, ירקות ירוקים סיביים, דגנים ופירות. פירות יבשים (תאנים, משמשים, שזיפים), אגוזים (שקדים, אגוזי מלך) הם מקורות מינרלים עשירים מאוד. אם יש לכם אנמיה הקשורה למחסור בוויטמין B12 ואתם לא צורכים מזון מהחי, השתמשו בתוסף B12 לאחר התייעצות עם הרופא שלכם. תאנים טובות גם לבעיות מעיים וגם לצורך באבץ.
ברזל
לברזל תפקיד חשוב מאוד בייצור דם. לא משנה כמה מזונות עתירי ברזל תצרכו, כדי לענות על צורך הברזל בהריון יש להשתמש בתוסף ברזל סדיר החל משבוע 20. אם לא צורכים מספיק ברזל, התינוק ייקח את הברזל של האם ועלולה להתפתח אנמיה ועייפות אצל האם. ברזל הנלקח כתוסף חייב להיות בשימוש תחת פיקוח רפואי; העדיפו תוסף ברזל המתמוסס במעיים ולא בקיבה.
בשר, כליות, כבד, ביצים, ירקות עליים ירוקים, דבשה (סילאן), אבקת פרחים, חרובים וקטני��ת מכילים ברזל בכמות גבוהה. הימנעו מצריכה מוגזמת של קטניות וצריכתן בלילה.
חומצה פולית
חומצה פולית (ויטמין B9) ממלאת תפקיד קריטי בייצור תאי דם חדשים, בסינתזת חומצות אמינו ובתחדשות תאים. תוסף חומצה פולית לפני הכניסה להריון ובשלושת החודשים הראשונים שלאחר מכן חשוב מאוד; הוא מפחית את הסיכון להתפתחות מומים אפשריים בתינוק ומבטיח התפתחות בריאה של מערכת העצבים המרכזית. הצורך היומיומי מוכפל בהריון.
חומצה פולית נמצאת בעיקר בירקות ירוקים עליים, שמרי בירה, כבד, כליות, ביצים, דגנים מלאים, אגוזי מלך, שקדים, אגוזי לוז, עדשים, תרד, פטרוזיליה, נענע, קטניות ומזונות עם גרעינים. מכיוון שהיא נהרסת בתהליך הבישול, השתדלו לצרוך ירקות ופירות טריים או מבושלים קלות. קערת דגני בוקר בבוקר יכולה גם היא לספק חלק גדול מצורך החומצה הפולית.
חלבון
תקופת ההריון מעלה את צורך החלבון ב-70%; הצורך היומיומי שעמד על 50-60 גרם לפני ההריון עולה ל-80-100 גרם. בשר, חלב ומוצרי חלב, ביצים, קטניות וכן אגוזי לוז ובוטנים מכילים חלבון בכמות גבוהה.
סידן
מכיוון שעצמות התינוק נוצרות החל משבועות 4-6, צורך הסידן עולה כבר מתחילת ההריון. שתיית 2 כוסות קפיר ביום או מזונות המכילים פרוביוטיקה היא הבחירה הנכונה ביותר. גבינה צהובה מיושנת, ברוקולי, מרק תירס מיובש (Tarhana) וירקות ירוקים סיביים גם עוזרים לענות על צורך זה. ניצול של חצי שעה מאור שמש ביום וצריכה של גבינה, חמאה וביצים מספקת את צורך הוויטמין D. הוספת בנן ליוגורט שלכם מספקת גם צורך באשלגן וגם צורך בסידן.
צריכת נוזלים
בהריון, כמות הנוזלים בגוף ונפח הדם עולים; יש לצרוך לפחות 2 ליטר נוזלים ביום. נוזלים רבים מועילים למניעת עצירות ולהפעלת הכליות; כאשר צורכים מספיק נוזלים, גם יובש וסדקים בעור פוחתים. הדרך הבריאה ביותר עבור אמהות לעתיד לספק את צורך הנוזלים שלהן היא באמצעות מים, מיצי פירות טריים, חלב וחלב מוחמץ (איירן). יש להפחית קפה ותה למינימום; קפאין עודף עלול להשפיע על מערכת הדם. הימנעו ככל האפשר ממשקאות מוגזים.
אלכוהול ועישון
אלכוהול הנצרך בהריון עלול לגרום נזק חמור לתינוק; הוא מעכב את התפתחות התינוק ועלול לגרום לפיגור שכלי. אסור לצרוך אלכוהול לחלוטין. עישון גם מזיק מאוד לאם ולתינוק העתידי להיוולד; אסור לעשן בתקופת ההנקה וההריון. כדי להפחית מתח תוכלו להעדיף אגוזי מלך וכמון.
תזונה צמחונית
אם אתם צמחונים, תוכלו לספק את צורך החלבון שלכם מחלב ומוצרי חלב, קטניות, זרעים ודגנים מלאים. מכיוון שתזונה צמחית דלה בשומן, הקלוריות שאתם צורכים עלולות שלא להספיק לתינוקכם; עליכם לאזן היטב את דפוס התזונה שלכם מבחינת קלוריות, ויטמינים ומינרלים.
בחילות הריון
דרך טובה להתמודד עם בחילות בתקופת ההריון היא אכילת גרגירי חומוס קלויים (לבנה). זה משפר את עור התינוק העתידי להיוולד ומונע בחילות. יש להימנע מריחות חזקים.
מניעת הופעת סימני מתיחה
עם ההריון, עלולים להופיע סימני מתיחה באזור הבטן, בחלק הפנימי והחיצוני של הירכיים. החל מהחודש השלישי, מרחו תערובת של שמן גרעיני ענבים, שקדים ואגוזי לוז כל לילה לפני השינה באופן סדיר.
המלצות
- אם את בהריון, את זקוקה בממוצע ל-200-300 קלוריות נוספות ביום; אין מניעה שתעלי מ-2200 קלוריות ליום ל-2500-2800 קלוריות.
- עשו פעילות גופנית סדירה כל יום; הליכה או שחייה הן הפעילויות המתאימות ביותר. יוגה להריון משחררת ממתח.
- קבעו את הארוחות בתדירות גבוהה ובמנות קטנות; אל תישארו רעבים למשך זמן ארוך.
- תזונו במידה מספקת ומאוזנת. שימו לב לצריכת ויטמינים ומינרלים. תוכלו גם להיעזר במוצרים מאגוזי מלך ירוקים לא בשלים.
- אל תצרכו מזונות מתוקים, מלוחים או שומניים בכמות מוגזמת; מה שחשוב הוא לא העלייה במשקל שלכם, אלא התזונה של תינוקכם.
- שתו הרבה מים; אל תזניחו מיצי פירות טריים. צרכו תה צמחים בצורה מודעת.
- צרכו מזונות לאחר שטיפה והשרייה במים עם חומץ.
- הימנעו ממזונות נאים (כמו סלמי, נקניקיות, סוג'וק).
- הימנעו ממזון מהיר.
- העדיפו מזונות טריים ומגוונים; חבוש ואגס הם הפירות היפים ביותר בתקופת ההריון.
