چند ساعت باید خوابید
خواب شبانه کمتر یا بیشتر از ۷ ساعت، خطر بیماریهای قلبی را که مهمترین عامل مرگ و میر است افزایش میدهد.
در تحقیقی که توسط دانشکده پزشکی دانشگاه ویرجینیای غربی آمریکا انجام و در مجله "Sleep" منتشر شد، مشخص شد خواب کمتر از پنج ساعت (شامل چرتهای روزانه) شانس ابتلا به آنژین، بیماریهای عروقی، انفارکتوس یا حمله قلبی را دو برابر میکند.
به عنوان نتیجه تعجببرانگیزتر تحقیق، همچنین مشخص شد در افرادی که بیش از ۹ ساعت میخوابند، در مقایسه با افرادی که عدد "جادویی" ۷ ساعت میخوابند، ۱.۵ برابر خطر بیماریهای قلبی و عروقی بیشتر است.
پرخطرترین گروه افراد زیر ۶۰ سال هستند
بر اساس این تحقیق، پرخطرترین گروه افراد زیر ۶۰ سال هستند که شبها کمتر از ۵ ساعت میخوابند. خطر بیماریهای قلبی عروقی در این افراد در مقایسه با کسانی که ۷ ساعت میخوابند ۳ برابر بیشتر است.
خواب ۶ یا ۸ ساعت خطر بیماری قلبی عروقی را بسیار اندکی افزایش میدهد.
در این تحقیق، دادههای ۳۰ هزار بزرگسال که در سال ۲۰۰۵ در یک نظرسنجی سلامت سراسری در آمریکا شرکت کرده بودند تحلیل شد. محققان پاسخها را بر اساس ویژگیهایی مانند سن، جنسیت، مصرف سیگار یا الکل، لاغر یا چاق بودن، ورزشکار بودن یا بیتحرک بودن افراد طبقهبندی کردند.
هشت درصد از شرکتکنندگان در نظرسنجی اعلام کردند که شبها کمتر از ۵ ساعت و ۹ درصد نیز گفتند که بیش از ۹ ساعت میخوابند.
ممنوعیتها برای خوابی خوب
- مصرف غذاهای چرب و دیرهضم و خوردن غذا در ساعات دیروقت شب.
- آینه در اتاق خواب.
- وسایل پرسر و صدا و پرسروصدا.
- پرهیز از نوشیدنیهای کافئیندار، الکلی، کولادار، سودادار و مصرف تنباکو،
- وجود وسایل برقی در اتاق خواب.
- ساعتهای صدادار و چراغدار برای بیدار شدن.
پیشنهادهای زندگی شگفتانگیز برای مشکل خواب
بیخوابی دلایل فیزیکی بسیار متنوعی دارد.
دلیل اصلی بیخوابی، عدم سلامت عمومی بدن است. دلیل این امر باید بررسی شود.
شروع نارسایی قلبی باعث بیخوابی میشود و این علائم دقیقاً مانند اختلالات روانی خود را نشان میدهند. مشکل خواب در کهنسالی معمولاً به نارسایی قلبی و کلیوی مربوط است. اول از همه باید دلیل مشکل خواب به خوبی بررسی و شناخته شود. برای تقویت قلب، خرما دوست قلب است. در فیله گوساله و گوشت گوساله نیز Q10 تقویتکننده قلب وجود دارد. گوشت غذایی بسیار گران است و ممکن است افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری را ترجیح میدهند مصرف نکنند. مارچوبه و خرنوب در تقویت قلب رتبه دوم را دارند. بادرنجبویه (ملیسا) نیز قلب را تقویت میکند. برای تنشهای عصبی توصیه میشود اما از آنجا که اساساً قلب را تقویت میکند، اثرات عصبی از بین میرود. (خوابآور است و عصرها مصرف میشود) گل و گیاه زالزالک نیز برای قلب استفاده میشود و عوارض جانبی ندارد.
برای مشکل خواب غیرمرتبط با بیماریها
- اولین کاری که باید انجام دهید این است که تمام آینههای اتاق خواب را از اتاق خارج کنید. آینهها در طول روز نور را جذب میکنند و شب آن را منعکس میکنند. همچنین مشخص شده که آینهها احساسات را نیز منعکس میکنند.
- پردهها باید ضخیم و محیط تاریک باشد. تولید ملاتونین در محیط تاریک ترشح میشود.
- موقعیت تخت نباید نزدیک به دیوار و در باشد. سرمای ناشی از دیوار پشتی باید مسدود شود. سرد شدن سر مانع خواب میشود. به ویژه در خانههای قالب تونلی، سرمای بتن باعث بیماری میشود. (دلیل انتخاب تصاویر، روشهای محافظتی آنهاست.)
- از آنجا که من بسیار اسبابکشی میکنم، نحوه قرارگیری تخت را حفظ کردهام. موقعیت تخت باید طوری باشد که نوک پاهایتان به سمت قبله نباشد. این بسیار مهم است، اجداد ما هنگام تعیین جهت تخت به این موضوع بسیار توجه کردهاند.
- اگر در اتاق حمام وجود دارد، در آن باید بسته باشد. اتاق باید از جریان هوا محافظت شود.
- انجام کارهای معمول دیگر در اتاق خواب نکنید، وقتی نمیتوانید بخوابید برای خوابیدن تلاش نکنید، از تخت و اتاق خواب خارج شوید و در جای دیگری وقت بگذرانید و وقتی خوابآلود شدید به تخت برگردید. تماشای تلویزیون و گذراندن وقت پشت کامپیوتر مانع خواب میشود.
- هر چقدر هم که خوابیده باشید، در ساعت مشخصی صبح بیدار شوید،
- چرت زدن در طول روز ریتم ساعت بدن را به هم میزند. سرد شدن در حین خواب باعث بیماری میشود، از آنجا که چرتها معمولاً بعد از غذا خورده میشوند، باعث ناراحتی سر و معده میشوند.
- اتاق خواب در طول روز باید تهویه شود.
- شبها نباید قند فرآوری شده و محصولات قندی خورد. باعث افزایش آدرنالین میشود. ایجاد بیقراری و ترس میکند. ترسها دلیل اصلی بیخوابی هستند. شیرها به ترسناک نبودن معروفند اما به صورت جمعی میخوابند.
- قبل از خواب شبانه برای تنفس راحت، بینی باید کاملاً تمیز شود، اگر مشکل سینوزیت وجود دارد باید درمان شود.
- در اتاق خواب نباید عناصر ایجاد کننده آلرژی مانند گل تازه و خشک، عوامل معطر وجود داشته باشد.
- نباید با گرسنگی زیاد یا سیری زیاد خوابید.
- دمای اتاق نباید از ۲۴ درجه بیشتر شود.
- باید یک تخت سالم داشته باشید. لحاف و بالش شما باید متعلق به خودتان و از پارچه سالم باشد. پشم و پر پرندگان باعث آلرژی میشود. لحاف باید نرم و سبک باشد و روکش آن مصنوعی نباشد. لحافهای مصنوعی و غیرقابل تنفس باعث تعریق بیش از حد میشوند. اگر مشکل ارتوپدی ندارید، بالش نباید سفت و بلند باشد.
- اگر متاهل هستید، باید نه روی یک بالش، بلکه روی بالشهای جداگانه و زیر لحافهای جداگانه بخوابید. سرد شدن شانهها سلامت عمومی را به هم میزند و چرخیدن مداوم یکی در تخت دیگری را آزار میدهد.
- قطعاً نباید از داروهای ضد افسردگی استفاده کرد. الکل نیز خوابآور موقتی است. گیاه هوفاریقون در هر بدن اثر یکسانی ندارد. خوابآور نیست بلکه خاصیت ضد افسردگی دارد. اگرچه مشخص شده که در برخی افراد خوابآور است، اما در برخی دیگر خاصیت بیدارکنندگی دارد.
- غذاهای شبانه باید سبک باشد و برای تسهیل هضم از آویشن و برای آرامش از زیره استفاده شود.
- گفته میشود ۳۵ درصد مردم آمریکا از بیخوابی رنج میبرند. دلیل آن نیز شکایت از گاز معده و قطع خواب شبانه است. تغذیه با غذاهای طبیعی عامل مهمی برای سلامت عمومی بدن است. باید از غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده دوری کرد و برای بهرهمندی از خواص تغذیهای غذاها، آمادهسازی صحیح آنها مهم است. غذایی که ارزش غذایی خود را از دست داده و روشهای آمادهسازی آن باعث بیماری میشود. برای خواب سالم، سلامت روده نیز بسیار مهم است.
- خوردن ۱۰ تا ۱۲ عدد انگور سبز در شام مفید است، اعصاب را آرام میکند.
- گردو از موثرترین داروها در برابر استرس است. خاصیت خوابآوری ندارد، باید در طول روز مصرف شود.
- تصور میشود نارنگی خوابآور است، نتایج تحقیق قطعی وجود ندارد. باید اثرات آن را روی خودتان آزمایش کنید.
- حمامهای انجام شده با نمک دریا و استراحت دادن پاها به صورت دورهای، در دفع سموم و انرژیهای منفی مفید است.
- کفیر اثر هورمون سروتونین را دارد. با محتوای کلسیم و منیزیم مفید است.
- پیاز را میتوان به صورت خام در شام خورد یا یک عدد پیاز را دو نیم کرده و با ۱ لیوان آب سرد ۱-۲ دقیقه جوشانده و ۵ دقیقه استراحت داده و نوشید. این دستور برای بیماران معده مناسب است.
- جویدن دانه گیاه رازیانه نیم ساعت بعد از شام، هضم غذا را تضمین میکند، از گاز معده جلوگیری میکند و هورمونها را متعادل میکند. به ویژه برای دوره یائسگی و بلوغ توصیه میشود.
- اگر انجیر مدتی در آب خیسانده و سپس خورده شود، هضم را آسان میکند.
- ویتامین A در طول شب سلولها را تجدید میکند، اگر قرار است کور هویج انجام شود، باید مقداری روغن زیتون اضافه شود. چربیها جذب بتاکاروتن را ممکن میسازند.
- آب جو هم منبع غنی منیزیم و هم منبع خوب ویتامین B است. درد و گرفتگیها را برطرف میکند. اگر آب جو به صورت سرد یا گرم آماده میشود، باید تازه نوشیده شود، نگهداری نشود.
- رازک منبع ویتامین B است. چای آن آرامش میدهد. با دم کردن یک مشت از گیاه جوشانده شده در یک لیوان آب به مدت ۶-۷ دقیقه با درب بسته آماده میشود، جوشانده نمیشود. گیاهان را نجوشانید زیرا خواص روغن فرار آنها از بین میرود.
- علف دماسبی برای هر نوع مشکل خواب مفید است. رجوع کنید به harikahayat.com.
- گیاهان قابل استفاده برای بیخوابی؛ بابونه، خار مریم، علف دماسبی، ملیسا (بادرنجبویه)، سنبل الطیب، رازک،
- تریپتوفان اسید آمینهای است که بدن خود نمیتواند آن را تولید کند و معمولاً در افراد مسن و افراد با بنیه ضعیف کمبود آن مشاهده میشود. کمبود آن باعث درد میشود. باید سبزیجات و میوههای غنی از ویتامین B مصرف شود.
- آهکی شدن باعث درد و بیخوابی میشود. کسانی که مشکل آهکی شدن دارند، اگر کور برگ بو برا�� آهکی شدن انجام دهند، دردها کاهش یافته و خواب منظم میشود. رجوع کنید به harikahayat.com
- مالیدن روغن به پشت قبل از خواب، دردها را کاهش داده و از سرماخوردگی جلوگیری میکند. به ویژه روغن هوفاریقون برای تنش عصبی و دردها مفید است. از آنجا که بوی تندی ندارد، باعث ناراحتی نمیشود.
- برای رفع تنش عضلانی قبل از خواب، له کردن درپوش چوب پنبه بین دندانها، انقباضات بدن را شل میکند. مشت کردن و فشردن دستها، تنش و انقباضات را میگیرد. انجام حرکات کششی نیز مفید است، علامت آمدن خواب خمیازه است. هنگام بیدار شدن صبح، نوزادان و همه حیوانات برای بیدار کردن بدن و به کار انداختن اندامها، زبان خود را کاملاً بیرون آورده و کش میدهند. حیوانات نیز با بیرون آوردن زبان خود، پاهای جلویی خود را به سمت جلو میکشند. اینها آگاهی سلامتی غریزی است، به مرور زمان رها شده و انجام نمیشود. صبح هنگام بیدار شدن، تا جایی که میتوانید زبان خود را بیرون آورده و با بلند کردن دستهای خود به بالا کشش دهید. (حرکت سلام بر خورشید)
- برگ بو در آب در اتاق خواب، محیط را مرطوب کرده و هوا را تمیز میکند.
- شب حداکثر تا قبل از ۲۴ باید خوابید و حداکثر تا ۸ بیدار شد.
- برای منظم کردن ورزش باید هدف تعیین کرد. یکی از نزدیکان من که در ۹۶ سالگی در اثر یک حادثه درگذشت، پس از بازنشستگی کلبهای در فاصله ۲ کیلومتری خانه خود ساخته بود و در آنجا حیوان پرورش میداد. هر روز زیر باران و برف راه میرفت تا به حیوانش غذا بدهد که نمیرد. داشتن هدف وجودی در زندگی کمک بزرگی به سلامت میکند.
- روغن امگا ۳ به ویژه روغن جگر کوسه یک خوابآور مفید است. مراکز تحقیقات سرطان برای تسکین درد بیماران پس از شیمیدرمانی روغن کوسه میدهند. (پس از اتمام کامل درمانهای شیمیدرمانی و رادیوتراپی)
- نمیدانم میتوانید پیدا کنید یا نه، اما عسل اسطوخودوس بهترین خوابآور و مسکن درد است.
- استفاده روزانه از همان گیاه خوابآور خیلی موثر نیست، استفاده مداوم از گیاهان با تغییر دادن آنها اعتیادآور نیست.
- برای روز اول میتوانید سنبل الطیب و رازک را با هم مخلوط کرده و یک قاشق عسل اضافه کنید. سنبل الطیب بوی بسیار بدی دارد. استفاده از قرص آن صحیحتر است. ویکیپدیا، دانشنامه آزاد
- برو و: استفاده کن، جستجو کن
- غذاهای حاوی تریپتوفان افزایش سروتونین و ملاتونین را فراهم میکنند.
- کدام مواد غذایی منبع بالای تریپتوفان هستند؟
- مواد غذایی بسیار متنوعی وجود دارند که منبع عالی تریپتوفان هستند، که معروفترین منبع آن بوقلمون است. دیگر
